Чтобы уменьшить вредное воздействие сидения на здоровье, совершайте 5-минутную легкую прогулку каждые полчаса. Это ключевой вывод новое исследование которые мы с коллегами опубликовали в журнале Медицина и наука в спорте и упражнениях.
Мы попросили 11 здоровых людей среднего и старшего возраста посидеть в нашей лаборатории в течение 8 часов, что соответствует стандартному рабочему дню, в течение пяти отдельных дней. В один из таких дней участники просидели все 8 часов с небольшими перерывами, чтобы сходить в туалет.
В другие дни мы протестировали ряд различных стратегий, чтобы разбавить сидение человека легкой ходьбой. Например, в один из дней участники шли по 1 минуте каждые полчаса. В другой день они шли по 5 минут каждый час.
Наша цель состояла в том, чтобы найти наименьшее количество ходьбы, которое можно было бы сделать, чтобы компенсировать вредное воздействие сидения на здоровье. В частности, мы измеряли изменения уровня сахара в крови и кровяного давления, двух важных факторов. факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Мы обнаружили, что 5-минутная легкая прогулка каждые полчаса была единственной стратегией, которая существенно снижала уровень сахара в крови по сравнению с сидением в течение всего дня. В частности, 5-минутные прогулки каждые полчаса снижали скачок сахара в крови после еды почти на 60 процентов.
Эта стратегия также снизила артериальное давление на четыре-пять пунктов по сравнению с сидячим положением в течение всего дня. Но более короткие и менее частые прогулки также улучшали кровяное давление. Даже всего лишь 1-минутная легкая прогулка каждый час снижает артериальное давление на пять пунктов.
Помимо пользы для физического здоровья, перерывы на прогулку приносили и пользу для психического здоровья. В ходе исследования мы попросили участников оценить свое психическое состояние с помощью анкеты. Мы обнаружили, что по сравнению с сидением в течение всего дня 5-минутная легкая прогулка каждые полчаса уменьшала чувство усталости, улучшала настроение участников и помогала им чувствовать себя более энергичными.
Мы также обнаружили, что даже прогулок раз в час достаточно, чтобы поднять настроение и уменьшить чувство усталости.
title=”Видеоплеер YouTube” frameborder=”0″ allow=”акселерометр; Автовоспроизведение; буфер обмена-запись; зашифрованные носители; гироскоп; картинка в картинке; веб-ресурс” allowfullscreen=”allowfullscreen”>
Почему это важно
У людей, которые сидят часами напролет, развиваются хронические заболевания включая диабет, болезни сердца, деменцию и несколько видов рака гораздо более высокими темпами, чем люди, которые перемещаются в течение дня. Сидячий образ жизни также подвергает людей гораздо большему риску ранняя смерть. Но просто ежедневные упражнения не могут изменить ситуацию. вредное влияние сидения на здоровье.
Благодаря техническому прогрессу количество времени, которое взрослые в промышленно развитых странах, таких как США, проводят сидя, сократилось. неуклонно растет на протяжении десятилетий. Сейчас многие взрослые проводят большую часть своего дня сидя.
Эта проблема только усугубилась после начало пандемии COVID-19. С переходом на более удаленную работу люди в наши дни менее склонны выходить из дома. Таким образом, очевидно, что необходимы стратегии для борьбы с растущей проблемой общественного здравоохранения 21-го века.
Текущие рекомендации рекомендуют взрослые должны «меньше сидеть, больше двигаться.” Но эти рекомендации не содержат каких-либо конкретных советов или стратегий относительно того, как часто и как долго нужно двигаться.
Наша работа предлагает простую и доступную стратегию: совершать 5-минутную легкую прогулку каждые полчаса. Если у вас есть работа или образ жизни, при котором вам приходится сидеть в течение длительного времени, это одно изменение поведения может снизить риск для вашего здоровья от сидения.
Наше исследование также предлагает работодателям четкие рекомендации о том, как способствовать более здоровому рабочему месту. Хотя это может показаться нелогичным, регулярные перерывы на прогулку на самом деле могут помочь работникам быть более продуктивными, чем работа без остановок.
Что еще неизвестно
Наше исследование в основном было сосредоточено на регулярных перерывах на ходьбу с небольшой интенсивностью. Некоторые из стратегий ходьбы — например, 1-минутная легкая прогулка каждый час — не снижали уровень сахара в крови. Мы не знаем, принесет ли более интенсивная ходьба пользу для здоровья в таких дозах.
Что дальше
В настоящее время мы тестируем более 25 различных стратегий для компенсации вреда для здоровья от длительного сидения. У многих взрослых есть работа, например, водителя грузовика или такси, где они просто не могут ходить пешком каждые полчаса.
Поиск альтернативных стратегий, которые дают сопоставимые результаты, может предоставить общественности несколько различных вариантов и в конечном итоге позволить людям выбрать стратегию, которая лучше всего подходит им и их образу жизни.
Кит Диасдоцент кафедры поведенческой медицины, Колумбийский университет
Эта статья переиздана с Разговор под лицензией Creative Commons. Читать оригинальная статья.
