Каждая третья женщина и каждый пятый мужчина старше 50 лет сломает кость из-за остеопороза, заболевание, при котором кости человека становятся слабыми и с большей вероятностью ломаются. И нам не нужно объяснять, почему сломанная кость — это просто ямы. Между дискомфортом и неудобствами, связанными с переломом, понятно, почему люди хотят найти какой-либо способ снизить риск возникновения этого очень распространенного явления.
Хотя не существует надежного способа предотвратить развитие остеопороза, ваше питание и выбор образа жизни может играть роль в вашем уровне риска. Участие в упражнении с отягощениями упражненияотказ от сигарет и ограничение или избегать употребления алкоголя потребление — все это основанные на фактических данных способы помочь сохранить ваши кости в отличной форме. А когда дело доходит до вашей диеты, есть много продуктов, богатых питательными веществами, поддерживающими здоровье костей, которые могут помочь вам выполнить свою дневную норму.
Какие питательные вещества нам нужны для здоровья костей?
Когда мы думаем о еда для наших костей, кальций имеет тенденцию быть звездой шоу. И хотя это правда, что кальций играет ключевую роль в здоровье костей, этот минерал был бы потерян без достаточного количества других ключевых питательных веществ, которые также важны для наших костей.
Наряду с кальцием наш организм нуждается во многих других питательных веществах, чтобы поддерживать здоровье костей, в том числе:
- белок
- Магний
- Бор
- Витамин C
- Фосфор
- Цинк
- Омега-3 жирные кислоты
- Витамин Д
- Калий
- Витамин А
- Витамин К
Соблюдение диеты, богатой питательными веществами овощи, морепродукты, фрукты, цельнозерновые продукты, птица, орехи и бобовые, а также обезжиренные молочные продукты, как правило, питают организм этими важными питательными веществами.
И в то же время мы должны попытаться ограничить наши потребление добавленных сахаров, колаа также жареная еда поддерживать наши кости. Ограничение или избегать кофеина также может оказать положительное влияние на здоровье костей.
Сбалансированное и здоровое питание — это еще один шаг в правильном направлении, когда речь идет о здоровье костей. Но когда во время перекуса животик урчит, находя правильный носы, поддерживающие здоровье костей может быть немного сложнее.
Если вы ищете лучшие закуски для поддержки ваших костей, позвольте нам помочь вам в ваших поисках. Вот пять закусок, к которым вы должны обратиться, когда вам что-то нужно, и вы хотите подпитать свой организм полезными для костей питательными веществами.
Любимый всеми, кто нуждался в небольшой помощи в пищеварительной арене, чернослив — это полезная для кишечника пища, которая имеет приятный вкус и легка в употреблении. Но чернослив полезен не только для живота, так как его постоянное употребление связано с положительными результатами для здоровья костей.
Один взгляд на питательный профиль чернослива, и вы поймете, почему эти фрукты являются одним из лучших перекусов для здоровых костей. От бора до магния и витамина К список питательных веществ, поддерживающих здоровье костей, в этих крошечных источниках питания может показаться бесконечным. И всего одна порция Солнечно-сладкий чернослив (40 граммов) обеспечивает 3 грамма клетчатки, ноль граммов добавленного сахара и 6% от рекомендуемой дневной нормы для калий. Чернослив также содержит фенольные соединения, которые могут блокировать резорбцию костей и поддерживать формирование костей.
Данные показывают, что ежедневное употребление чернослива может помочь некоторым группам населения ощутить пользу для здоровья костей. Для мужчин данные, опубликованные в Журнал лечебного питания наблюдали положительное влияние на маркеры здоровья костей после того, как мужчины съедали 10-12 черносливов в день в течение одного года. А для женщин в постменопаузе новое 12-месячное исследование, проведенное из Университет штата Пенсильвания показали, что употребление 50 граммов чернослива (от 5 до 6 черносливов) каждый день в течение года сохраняет минеральную плотность бедренной кости и снижает риск перелома шейки бедра.
Чернослив можно подавать в темном шоколаде в качестве дополнения к йогуртовому парфе или с начинкой из мягкого сыра для более изысканной закуски. Конечно, ими можно наслаждаться и сами по себе.
Подпишитесь на наши новости!
Творог является удобным источником белка, важного макроэлемента для поддержания здоровья костей. Как и другие молочные продукты, он также является источником кальция, магния, селена и фосфора. Выбирая творог, приготовленный с пробиотиками, например Хорошая культураможет обеспечить еще большую поддержку здоровья костей, поскольку некоторые данные свидетельствуют о том, что пробиотики могут помочь сохранить кости здоровымитакже.
Смешивание творога с фруктами — это сбалансированная и вкусная закуска не только для здоровья костей, но и для общего состояния здоровья.
Одним из самых популярных источников витамина С является 100% апельсиновый сок. И хотя верно то, что это питательное вещество важно для иммунного здоровья, оно также играет ключевую роль в поддержании выработки коллагена, необходимого для формирования костей и хрящей.
Калий, содержащийся в OJ, играет роль в кислотно-щелочном балансе, который влияет на минеральную плотность костей, а флавоноиды, которые естественным образом содержатся в этом соке, могут участвовать в процессы, влияющие на структуру и формирование костей.
Выбор обогащенного OJ, который содержит добавленный кальций и витамин D, наполнит организм еще большим количеством питательных веществ, поддерживающих здоровье костей.
Перекус апельсиновым соком, замороженным в поп-форме, представляет собой освежающее лакомство без добавления сахара, которое дает бонус в виде подпитки организма питательными веществами, поддерживающими здоровье костей.
Затирание авокадо поверх кусочка тоста и посыпав его сардины это превосходная закуска, поддерживающая здоровье костей, которая доставит вам чувство сытости. И сардины, и авокадо содержат полезные жиры. которые могут помочь поддержать здоровье костей. Кроме того, они оба содержат магний, фосфор и витамин А — еще больше ключевых питательных веществ. Совет профессионала: когда вы выбираете сардины, выбирайте те, которые все еще содержат мягкие кости, так как употребление этого сорта наполнит ваш организм большим количеством кальция, чем варианты без костей.
Посыпьте тост солью и перцем и, если хотите, даже добавьте немного острого соуса. Ваш живот и ваши кости будут вам за это благодарны.
Продукты, содержащие сою, такие как жареные соевые бобы, содержат химические вещества, называемые изофлавонами, которые имеют сходную структуру и функцию с эстрогеном и, как было показано, поддерживают формирование костей, препятствуя разрушению костей. Кроме того, они богаты питательными веществами, поддерживающими здоровье костей, такими как белок, омега-3 жирные кислоты и кальций.
Данные показывают, что потребление сои положительно влияет на здоровье костей когда оценивались группы населения, которые едят традиционные соевые продукты (такие как ферментированный соевый творог, соевое молоко, свежий соевый творог, жареный соевый творог и соевые бобы). Меньшее влияние было замечено среди населения, которое не употребляет большое количество соевых продуктов и предпочитает более сильно обработанные соевые продукты, такие как соевое молоко, альтернативы соевому мясу и соевые протеиновые батончики. которые могут иметь более низкое содержание изофлавонов.
Перекус жареными соевыми бобами может дать организму заряд важных изофлавонов наряду с другими ключевыми питательными веществами, поддерживающими здоровье костей. Эдамаме также хороший вариант соевой закуски.
При цене около 50 центов за порцию и богатой питательными веществами классическая еда для завтрака может стать отличной закуской для тех, кто заботится о здоровье костей. Например, классические Cheerios содержат цинк, магний, витамин А, витамин С, витамин D и многие другие питательные вещества, которые поддерживают здоровье костей, и это без учета питательных веществ, содержащихся в добавленном молоке (при условии, что вы едите хлопья с молоком). и не сухой).
