В начале года многие хотят улучшить свой образ жизни, набраться сил и позаботиться о своем здоровье. 10 выигрышных советов, которые можно предложить в 2023 году!
1. Съешьте 7-10 фруктов и овощей
Все исследования, связанные с потреблением фруктов и овощей и снижением риска хронических заболеваний, сходятся во мнении: чем больше, тем лучше! Хотя один из двух жителей Квебека не соответствует рекомендациям (минимум 5 порций), приблизиться к 10 порциям было бы еще выгоднее! Ваш бюджет ограничен? Подумайте о корнеплодах (картофель, свекла, морковь, пастернак, репа и т. д.), капусте и замороженных фруктах и овощах.
2. Включите орехи или семечки в свою повседневную жизнь
Эти источники растительного белка являются наиболее интересными. Орехи и семечки содержат хорошие жиры, витамин Е, клетчатку, магний… короче говоря, множество питательных веществ, которые делают их суперпродуктами. Популяционные исследования связывают их потребление со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, что неудивительно, учитывая, что несколько клинических испытаний орехов, арахиса и семян демонстрируют их благоприятное влияние на снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого холестерина). Употреблять их каждый день легко, так как они легко добавляются в йогурты, овсяные хлопья, салаты, кексы и т. д. Чтобы сэкономить, выбирайте тыквенные семечки и арахис.
- Послушайте хронику Изабель Юот, врача-диетолога и журналиста у микрофона Бенуа Дютризака на КУБ радио:
3. Сократите потребление красного мяса и мясных деликатесов
Мясные деликатесы часто являются источником нитритов в дополнение к высокому содержанию натрия. Они связаны с повышенным риском развития рака (в частности, толстой кишки), и их потребление следует ограничить. Красное мясо также классифицируется ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения) как потенциально канцерогенное. Мой совет ? Сократите частоту потребления в пользу птицы, яиц, рыбы и морепродуктов, а также растительных белков.
►Чтобы узнать больше: journaldemontreal.com/2022/07/17/le-point-sur-les-nitrites
4. Увеличьте потребление омега-3
Растительные омега-3 (льняное семя, рыжик, чиа, грецкие орехи и т. д.) необходимы для здоровья и не могут быть синтезированы организмом. Поэтому важно потреблять его. Морские продукты не менее важны и являются неотъемлемой частью средиземноморской диеты. Их противовоспалительные свойства делают их союзниками в профилактике и лечении многих проблем со здоровьем.
5. Подождите, прежде чем есть десерт
Заканчивать трапезу десертом — одна из устоявшихся привычек, когда зачастую после основного блюда уже нет чувства голода. Постарайтесь быть внимательнее к своему чувству сытости и откажитесь от десерта, когда вы уже не голодны! Этот небольшой жест может благоприятно сказаться на пищеварении, весе и сне.
6. Исключите концентрированный сахар
ВОЗ рекомендует употреблять не более 12 ст. чайная ложка сахара в день (50 г). Это количество легко достигается, если вы принимаете соки и другие сладкие напитки, выпечку, печенье, шоколадные лакомства и т. д. Постепенно снижайте потребление!
►Найди мои советы здесь: journaldemontreal.com/2022/11/07/10-facons-de-reduire-votre-consommation-de-sucre
7. Сократите потребление алкоголя
Канадский центр по употреблению психоактивных веществ и зависимости опубликовал свои новые рекомендации в августе прошлого года, а именно: пить только один или два напитка в неделю, чтобы свести к минимуму риск возникновения проблем, связанных с алкоголем. Если эти рекомендации кажутся суровыми по сравнению с 10-15 порциями (в зависимости от пола), за которые выступали несколько организаций, это может быть хорошей возможностью задуматься о месте алкоголя в вашей жизни. С пандемией многие сильно увеличили потребление, что может только навредить здоровью. Этой осенью Educ’Alcool запустил очень интересную кампанию, которая предлагает вам подумать о причинах, побуждающих вас выпить.
►Пройди тест: educalcool.qc.ca/cest-toi-le-boss
8. Готовьте больше
Половина калорий, потребляемых в день, поступает из обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли, а также с большим количеством добавок. Кулинария — лучший способ выбрать качественные ингредиенты и, таким образом, укрепить здоровье. Передача кулинарных знаний детям также имеет важное значение. Вот как они будут независимы, когда они уйдут из дома. Показ им, как готовить, безусловно, является шагом на пути к хорошим привычкам в еде, когда они станут взрослыми.
9. Перестаньте есть на ночь
Вы действительно голодны ночью, когда достаете пакетик чипсов перед любимым шоу? Это скорее привычка, которая укоренилась и ассоциирует перекус с моментом передышки? В этом году постарайтесь избавиться от этой привычки и ешьте только в том случае, если вы действительно голодны.
10. Воссоединитесь с природой
Знаете ли вы, что общение с природой (в парке, лесу, в горах) может снизить уровень кортизола, широко известного как гормон стресса? Подумайте о том, чтобы добавить небольшие перерывы на свежем воздухе, даже зимой, чтобы уменьшить стресс и, таким образом, начать год с более крепким психологическим здоровьем!
►Узнайте о влиянии стресса на массу тела здесь: isabellehuot.com/blogs/articles/leffet-du-stress-sur-le-poids
►Спасибо Элизабет Симболи, стажеру-диетологу, за бесценное сотрудничество.
